10 komponen kebugaran jasmani

10 Komponen Kebugaran Jasmani

1. Kekuatan (Streght)
Kekuatan adalah kemampuan dalam
mempergunakan otot untuk
menerima beban sewaktu bekerja.
Kekuatan otot dapat diraih dari
latihan dengan beban berat dan
frekuensi sedikit. Kita dapat melatih
kekuatan otot lengan dengan latihan
angkat beban, jika beban tersebut
hanya dapat diangkat 8-12 kali saja.
Contoh latihannya adalah sebagai
berikut:

1. squat jump, melatih kekuatan otot
tungkai dan otot perut.

2. push up, melatih kekuatan otot
lengan.

3. sit up, melatih kekuatan otot
perut.

4. angkat beban, melatih kekuatan
otot lengan.

5. back up, melatih kekuatan otot
perut.

2. Daya tahan (Endurance)
Daya tahan adalah kemampuan
seseorang dalam mempergunakan
sistem jantung, paru-paru, dan
peredaran darahnya secara efektif
dan efisien untuk menjalankan kerja
secara terus menerus. Dengan kata
lain berhubungan dengan sistem
aerobik dalam proses pemenuhan
energinya.
Latihan untuk melatih daya tahan
adalah kebalikan dari latihan
kekuatan. Daya tahan dapat dilatih
dengan beban rendah atau kecil,
namun dengan frekuensi yang
banyak dan dalam durasi waktu yang
lama. Contoh latihan untuk daya
tahan:
1. lari 2,4 km.
2. lari 12 menit.
3. lari multistage.
4. angkat beban dengan berat yang
ringan namun dengan repetisi dan
set yang banyak.
5. lari naik turun bukit.

3. Daya Otot (Muscular Power)
Daya otot adalah kemampuan
seseorang dalam mempergunakan
kekuatan maksimum yang dikerahkan
dalam waktu sepemdek-pendeknya.
Dengan kata lain berhubungan
dengan sistem anaerobik dalam
proses pemenuhan energinya. Daya
otot dapat disebut juga daya ledak
otot (explosive power).
Latihan yang dapat melatih daya
ledak otot adalah latihan yang
bersifat cepat atau berlangsung
secepat mungkin. Contohnya:
1. vertical jump (meloncat ke atas),
melatih daya ledak otot tungkai.
2. front jump (meloncat ke depan),
melatih daya ledak otot tungkai.
3. side jump (meloncat ke samping),
melatih daya ledak otot tungkai.

4. Kecepatan (Speed)
Kecepatan merupakan kemampuan
seseorang untuk mengerjakan
gerakan berkesinambungan dalam
bentuk yang sama dengan waktu
sesingkat-singkatnya. Kecepatan
sangat dibutuhkan dalam olahraga
yang sangat mengandalkan
kecepatan, seperti lari pendek 100 m
dan lari pendek 200 m.
Kecepatan dalam hal ini lebih
mengarah pada kecepatan otot
tungkai dalam bekerja. Contoh
latihannya adalah
1. lari cepat 50 m
2. lari cepat 100 m
3. lari cepat 200 m

5. Daya lentur (Flexibility)
Daya lentur adalah efektifitas
seseorang dalam menyesuaikan diri
untuk segala aktifitas dengan
penguluran tubuh yang luas. Contoh
latihannya:
1. upperr Body Flexibility Exercises

6.kelincahan
Kelincahan adalah kemampuan
seseorang mengubah posisi di area
tertentu, dari depan ke belakang,
dari kiri ke kanan atau dari samping
ke depan. Olahraga yang sangat
mengandalkan kelincahan misalnya
bulu tangkis.
Kelincahan dapat dilatih dengan lari
cepat dengan jarak sangat dekat,
kemudian berganti arah. Contoh
latihannya adalah
1. lari zig-zag
2. lariu bolak-balik 5 m
3. lari bolak-balik 10 m
4. lari angka 8
5. kombinasi lari bolak-balik dengan
lari zig-zag

7. Koordinasi (Coordination)
Koordinasi adalah kemampuan
seseorang mengintegrasikan
berbagai gerakan yang berbeda ke
dalam pola gerakan tunggal secara
efektif. Contoh latihannya:
1. memantulkan bola tenis ke
tembok dengan tangan kanan
kemudian menangkapnya lagi
dengan tangan kiri.
2. memantulkan bola tenis ke
tembok dengan tangan kiri kemudian
menangkapnya lagi dengan tangan
kanan.
3. melempar ke atas bola tenis
dengan tangan kanan, kemudian
menangkap kembali dengan tangan
kiri
4. melempar ke atas bola tenis
dengan tangan kiri, kemudian
menangkap kembali dengan tangan
kanan.

8. Keseimbangan (Balance)
Keseimbangan merupakan
kemampuan seseorang
mengendalikan organ-organ syaraf
otot sehingga dapat mengendalikan
gerakan-gerakan dengan baik dan
benar. Senam merupakan salah satu
cabang olahraga yang sangan
mengandalkan kesimbangan. Contoh
latihannya adalah
1. berjalan di atas balok kayu
selebar 10 cm, sepanjang 10 m
2. berdiri dengan satu kaki jinjit
3. tubuh membentuk kapal-kapalan
4. sikap lilin
5. berdiri dengan tangan sebagai
sandaran tubuh.

9. Ketepatan (Accuracy)
Ketepatan adalah kemampuan
seseorang untuk mengendalikan
gerak-gerak bebas terhadap suatu
sasaran. Sepak bola dan bola basket
merupakan olahraga yang
membutuhkan ketepatan yang baik
untuk memasukkan bola ke gawang
dengan kaki dan memasukkan bola
kek keranjang dengan tangan.
Contoh latihannya:
1. melempar bola tenis ke tembok,
sebelumnya tembok telah diberi
sasaran
2. untuk lebih spesifik pada cabang
bola basket adalah dengan latihan
memasukkan bola ke keranjang tepat
di bawah ring
3. untuk sepak bola dengan latihan
menendang bola ke gawang yang
dijaga oleh seorang penjaga gawang.

10. Reaksi (Reaction)
Reaksi adalah kemampuan seseorang
untuk segera bertindak secepatnya
dalam menanggapi rangsangan yang
ditimbulkan lewat indera. Contoh
latihannya:
1. menangkap bola tenis yang
dilempar ke kanan dan ke kiri oleh
orang lain